Все знают: сахар вреден для здоровья и фигуры, но отказаться от него нелегко. Зависимость от сладкого сродни наркомании, ограничения вызывают «ломку». Рассказываем, как преодолеть физический и психический дискомфорт, избежать срыва и начать новую жизнь без сахара.
1. Ищите мотивацию для отказа от сладкого
Решите для себя, почему вы хотите отказаться от сладкого. Возможно, это проблемы здоровья: сладкая жизнь соседствует с сахарным диабетом, больным сердцем и сосудами, заболеваниями печени, почек и, конечно же, ожирением. Сложно представить себе «сладкоежку» с идеальной фигурой и гладкой здоровой кожей. Сладости чересчур калорийны, чтобы вписаться в сбалансированный рацион питания.
Совет: Начав борьбу с сахаром, чаще представляйте себя «идеальную» и свободную от зависимости — это мотивирует.
2. Уменьшайте количество сахара постепенно
Отказаться от сахара сразу могут только те, кто им не злоупотреблял. Сладкоежкам с маниакальной привязанностью к сладкому лучше преодолевать зависимость постепенно.
Совет: Медленно, в течение двух-трех недель, сокращайте потребление сахара и только потом отказывайтесь от него полностью. Это предотвратит синдром отмены и уменьшит вероятность срыва и возвращения к сладкой жизни.
3. Замените привычку есть сладкое чем-то полезным
Чтобы отказаться от сладкого, придумайте другой «психологический якорь». Очень часто мы едим сладкое по привычке: в кафе и ресторане обязательно заказываем десерт, в кино — хрустим чипсами или попкорном, к чашке чая обязательно добавляем конфетку или печенье. Одного месяца достаточно, чтобы избавиться от старой дурной привычки и выработать новую здоровую. Именно столько времени необходимо нашему мозгу, чтобы сформировать новые связи между нейронами.
Совет: Когда кусочек торта становится таблеткой от скуки, стоит подумать, как разнообразить жизнь. Источником эндорфинов может стать пробежка, новая интересная книга, поход в театр, общение с друзьями и другие моменты радости.
4. Ведите дневник «сладкоежки»
Ученые доказали: ведение дневника помогает избавиться от сладкой зависимости. Заведите дневник и вносите туда информацию о том, что съели, сколько сахаров содержится в продуктах питания. Посчитайте, сколько простых углеводов вы употребляете, и начинайте сокращать их количество.
Совет: Отмечайте в дневнике ощущения, связанные с отказом от сахара. Если чувствуете себя голодной раньше, чем через 3 часа после еды, добавьте в рацион сложные углеводы в виде различных каш, бобов и овощей, увеличьте количество белка за счет мясных, молочных продуктов и яиц.
5. Ищите единомышленников
Без поддержки крайне сложно отказаться от сладкого. Если в семье принято есть сладости, ищите поддержку на стороне: у друзей, в тематических группах или у психолога. Делитесь своими переживаниями и достижениями, мотивируйтесь успехами других.
В группе поддержки вы можете получить подробную информацию о том, чем заменить сладости, какие продукты опасны из-за высокого содержания сахаров, а каких не стоит бояться вовсе.
Совет: Участвуйте в марафонах «сладкоежек», соревнование стимулирует интерес, придает силы и активизирует ваши действия в борьбе с сахарной зависимостью.
6. Сбалансируйте свой рацион
Головному мозгу нужны углеводы, но кто сказал, что ему нужен сахар? Наиболее «интересны» для организма отнюдь не простые сахара, а сложные углеводы, упакованные в клетчатку, такие как крупы, овощи, фрукты.
Хлеб с отрубями, каши из цельного зерна, овощи и несладкие фрукты усваиваются долго. Они не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови, выброса большого количества инсулина, последующей гипогликемии (снижения уровня глюкозы в крови) и появления связанного с ней голода. Со сладостями всё наоборот, поэтому через час-другой после еды появляется желание съесть еще что-нибудь, например очередную конфету.
Совет: Чтобы отказаться от сахара, сбалансируйте питание по калорийности и составу пищевых продуктов. Тягу к сладкому помогут преодолеть сложные углеводы, белки и жиры, обеспечивающие длительное насыщение.
7. Читайте этикетки
Если вы хотите исключить сахар из своей жизни, внимательно читайте этикетки продуктов, которые покупаете. Сахар добавляют не только в сладости, но и в различные готовые соусы, салатные заправки, хлеб, соки. Простые углеводы содержатся во всех мучных изделиях, белом рисе, манной крупе, кукурузе. Избегайте этих продуктов или, по крайней мере, ограничьте их употребление.
Кроме этого, сахар – это не только всем известное кристаллическое вещество. Это мед, патока, сироп агавы, кукурузы, клена и другие концентраты. Вы можете не увидеть на этикетке слова «сахар», но продукт будет нести скрытую сладкую угрозу.
Совет: Если вы начали борьбу с сахарной зависимостью, откажитесь от полуфабрикатов, готовых закусок, супов и вторых блюд. На вашем столе должна преобладать натуральная еда, приготовленная вами без добавления сахара.
8. Исключите десерты
На первом этапе сократите размер порции и ешьте сладкое по утрам, отдельно от основного приема пищи, наслаждаясь каждым кусочком «вкусняшки». Разбавляйте фруктовые соки водой, это позволит отвыкнуть от них.
Совет: Держите фрукты и овощи в легкой доступности. При внезапном желании съесть что-то сладкое под руку должна попасть не конфета, а яблоко или морковка. Остерегайтесь свежевыжатых фруктовых соков, они содержат много сахара, несвязанного клетчаткой.
9. Не злоупотребляйте сахарозаменителями
Казалось бы, что проще, чем использовать вместо простого сахара заменитель. Однако исследования показали, что сладкий вкус заменителей сахара возбуждает головной мозг и вызывает состояние предвкушения удовольствия, связанного с поступлением углеводов. Когда обман раскрывается, мозг начинает требовать восстановления справедливости, и тяга к сладкому становится еще сильнее.
Искусственные заменители сахара: сахарин, сукралоза, цикламат, аспартам, ацесульфам калия – могут быть опасными для здоровья из-за побочных эффектов. От их использования лучше отказаться. Натуральные заменители сахара – такие как стевия, ксилит, сорбит и эритрит – считаются безопасными, но все равно не помогут вам преодолеть тягу к сладостям.
Совет: Постепенно уменьшайте количество сахарозаменителя. Если вы хотите полностью и навсегда отказаться от сахара, лучше совсем отучить мозг от его сладкого вкуса.
10. Осторожно с алкоголем
Наконец, если вы хотите отказаться от сахара, исключите пиво, крепкие и сладкие алкогольные напитки, в особенности десертные вина, ликеры и коктейли из них. Все они содержат различные варианты сахаров.
Совет: В ресторане или гостях ограничьтесь бокалом виноградного вина, разведенного водой в соотношении 1:3 – количество сахара уменьшится в три раза. Если добавить в вино газированную воду, получится приятный, прекрасно утоляющий жажду игристый напиток. Красное вино, разведенное горячей водой, согреет и поможет расслабиться.
Отказаться от сахара и отвыкнуть от сладостей нелегко. Будьте психологически готовы к срывам. Не впадайте в панику, если тяга к сладкому победит. Просто как можно быстрее возвращайтесь к здоровому питанию. Расскажите, а какие способы снижения в рационе сладкого знаете вы?
—————————————————————————-
Подписывайтесь на наш Telegram — https://t.me/DneprAfisha
