Повысить скорость метаболизма или разогнать обмен веществ – мечта большинства худеющих. Действительно, чем активней сжигаются калории в покое, тем быстрее снижается вес, и тем больше можно позволить себе за обеденным столом. Разберемся, сколько правды в популярных интернет-советах про повышение скорости метаболизма.
Обязательно завтракайте – миф
Что говорят. Завтрак «пробуждает» организм, запуская работу ЖКТ и обмен веществ после ночного покоя.
Что на самом деле. Действительно, во время ночного сна выделяется меньше слюны, становятся реже глотательные движения, расслабляется сфинктер между желудком и пищеводом. Поэтому плотно поев на ночь, можно спровоцировать гастроэзофагеальный рефлюкс – заброс содержимого желудка в пищевод.
Вывод. Если утром вы не можете впихнуть в себя ничего, кроме чашки кофе, не насилуйте организм. Скорость метаболизма днем и ночью одинакова и завтрак на нее не влияет.
Питайтесь дробно – миф
Что говорят. Принимая пищу часто и понемногу, мы ускоряем обмен веществ, подбрасывая топливо в огонь метаболизма. Лучше всего есть 5 раз в день.
Что на самом деле. В 2015 году американские диетологи проанализировали 327 исследований, изучавших возможное влияние частоты приема пищи на скорость снижения веса и состав тела (соотношение мышечной и жировой тканей). Оказалось, что частота приема пищи не влияет ни на состав тела, ни на вес, ни на скорость его потери – а значит, ни на скорость метаболизма, ни на усвоение питательных веществ из еды.
Вывод: Ешьте так часто, как вам удобно. Главное, чтобы количество потребляемых калорий было меньше или равнялось количеству потраченных.
Ешьте больше белка – полуправда
Что говорят. Существует термический эффект пищи: количество энергии, которые организм тратит на переваривание. Для белка термический эффект – более 30%, таким образом, поедая протеины, мы ускоряем обмен веществ. Также белок замедляет потерю мышечной ткани при сбросе веса. А мышцы – главный потребитель энергии в организме.
Что на самом деле. Действительно, чтобы расщепить белок до пептидов – «кирпичиков», способных пройти сквозь стенку кишечника, организм тратит около 30% от калорийности поступившего белка. Но это не значит, что обмен веществ становится на треть быстрее. Это значит, что треть калорий, поступивших с едой, организм потратит не на запасание жира, а на переваривание пищи. Белок не ускоряет метаболизм, но помогает поддерживать его на нужном уровне.
Вывод. Если вы сидите на низкокалорийной диете, следите, чтобы в вашей пище было достаточно белка; это нужно, чтобы сохранить мышечную ткань. Но сам по себе он не ускорит обмен веществ.
Полноценно спите – правда
Что говорят. Недостаток сна замедляет метаболизм, поэтому, чтобы его ускорить, нужно хорошо высыпаться.
Что на самом деле. Недостаток сна усиливает аппетит и потребление пищи. Более того, он замедляет и потерю веса на диете. Ученые разделили худеющих на две группы: половина подопытных спала 8,5 часов в сутки, вторая половина – 5,5 часов в сутки. Калорийность питания и физическая активность у всех были равны.
Через две недели оказалось, что хронически недосыпающие потеряли на 55% меньше веса, чем те, кто высыпался вдоволь, при этом уменьшение сухой массы тела (нежировой ткани, обеспечивающей нормальный обмен веществ) шло на 60% активней.
Вывод. Получается, что полноценный сон действительно ускоряет обмен веществ, а недосыпание не только замедляет метаболизм, но и провоцирует переедание.
Пейте больше воды – полуправда
Что говорят. Вода – основа всего живого. Именно в водном растворе и происходят все обменные процессы в организме Поэтому вода ускоряет метаболизм.
Что на самом деле. Некоторые эксперименты показывают, что вода действительно разгоняет метаболизм. Правда, временно. Выпив 500 мл чистой воды можно ускорить обмен веществ на 24%, но только на час и только при наличии лишнего веса (ИМТ>27). Причем работает именно вода: раствор, равный по солености плазме крови, такого эффекта не вызывал.
В другом эксперименте на здоровых молодых людях без лишнего веса результаты не подтвердились: дистиллированная вода нормальной температуры не меняла скорость метаболизма, а охлажденная до 3 градусов увеличивала расход энергии всего лишь на 4,5% в первые 60 минут.
Вывод. Кажется, делать выводы пока рано. С одной стороны, похоже, что у людей с лишним весом, особенно пожилых, достаточное количество чистой воды увеличивает расход энергии и потерю массы тела на диете. С другой – у молодых и здоровых вода никак не влияет на метаболизм. Ждем метаанализа, который расставит все точки над «И».
Ешьте органические продукты – миф
Что говорят. Версия 1: органические продукты очищают организм от свободных радикалов, которые замедляют обмен веществ. Версия 2: неорганические продукты, насыщенные ядохимикатами, «убивают» щитовидную железу, от состояния которой зависит скорость метаболизма.
Что на самом деле. Действительно, гормоны щитовидной железы регулируют скорость обмена веществ в организме, а свободные радикалы в чрезмерных количествах ускоряют старение, повреждая клеточные мембраны и ДНК. Но ни то ни другое не имеет никакого отношения к органическим продуктам.
Надпись Organic на этикетке говорит лишь о том, что продукты выращивали без внесения синтетических пестицидов и минеральных удобрений, а при переработке в них не добавляли красители и ароматизаторы. Между тем, добиться токсической концентрации нитратов в овощах можно внося вполне натуральный навоз, из которого впервые и получили селитру в средние века. Проанализировав 98727 исследований, проведенных на протяжении полувека, американские ученые пришли к выводу, что органические продукты не полезней для здоровья, чем обычные.
Вывод. Если сертификат «Органический» на этикетке греет вам душу и не опустошает кошелек, ешьте органические продукты. Правда, ускорить метаболизм или как-либо улучшить здоровье они не помогут.
Перед тем, как сесть на диету, ешьте больше – миф
Что говорят. Любая диета замедляет обмен веществ, так как организм приучается экономней расходовать калории. Поэтому перед тем как уменьшать калорийность рациона, нужно какое-то время есть побольше. Да и во время самой диеты регулярно устраивать «зажорные» дни.
Что на самом деле. Действительно, во время диеты метаболизм замедляется. Но связано это с потерей сухой массы тела, ведь при похудении теряется не только жир, но и мышцы. Ученые исследовали влияние гиперкалорийного рациона на обмен веществ: даже трехнедельное регулярное переедание ускорило метаболизм лишь на 2%.
Вывод. «Зажорные» дни, если они встроены в план питания, помогают скорее психологически, позволяя расслабившись снова придерживаться диеты. Но на скорость обмена веществ они не влияют.
Силовые тренировки – правда
Что говорят. Мышцы – главный потребитель энергии в организме. Чем выше мышечная масса, тем активней метаболизм, даже в покое.
Что на самом деле. Мышцы расходуют 13 ккал/кг в сутки или примерно 22% от всех энергетических трат тела в покое. Примерно столько же расходует и головной мозг, но его энергопотребление постоянно: увеличение активности мозга при решении конкретной задачи увеличивает его энергозатраты не более чем на 1%. И повлиять на массу активных отделов мозга мы не можем, в отличие от массы мышц.
Есть и еще один аспект: после силовой тренировки организму нужно не только восстановиться, но и потратить некоторое количество энергии и «стройматериалов» на рост мускулатуры. В итоге, после силовой тренировки организм увеличивает расход энергии на целых 38 часов.
Вывод. Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм. Если вас отталкивает от них лишь боязнь перекачаться, превратившись в груду мышц, не переживайте – у большинства женщин для этого слишком мало тестостерона. То, что мы видим на соревнованиях женщин-бодибилдеров, достигнуто не только годами упорного труда, но и приемом специальных препаратов.
—————————————————————————-
Подписывайтесь на наш Telegram — https://t.me/DneprAfisha
