Что нужно сделать, чтобы наконец увидеть заветные кубики, и главное — чего делать не стоит.
“Как быстро сделать кубики пресса” в топ-запросах Гугла. Большинство даже без суперадских упражнений вполне могут накачать упругие ягодицы, сделать рельефными руки, но вот заполучить идеальный пресс — задачка со звездочкой.
Кубики пресса — это видимый мышечный рельеф, который появляется при проценте жира около 10-15% жира. Помимо того, что должно быть мало жира, должны быть и мышцы. Чтобы весь пазл сложился, нужно следовать простым правилам, как говорит наш эксперт, Ярослав Сойников, сооснователь фитнес-студии Hiitworks.
Важно “настроить“ питание
Для начала нужно снизить процент жира. Есть простая формула, которая дает отличный результат: “Нужно себя лучше кормить и меньше травить”. Уберите все лишнее, токсичную и бесполезную пищу, которая несет калории, нарушает работу эндокринной системы и замедляет метаболизм. Взамен наполните рацион полезной, качественной, полноценной едой, которая прошла минимальную обработку и содержит основные нутриенты: белки, жиры и углеводы.
Правильный режим для пресса
Время ночного сна — период, когда вырабатывается гормон роста. Этот гормон в значительной степени ответственный за процент жира. Если вы мало спите, будьте готовы, что пресс не увидите никогда. Нужно учитывать два показателя: качество и длительность сна. Отлично, когда утром вы просыпаетесь без будильника бодрой и полной сил.
Физические нагрузки для пресса
Теперь переходим к физическим упражнениям. Для того чтобы поддерживать количество подкожного жира в норме, используются две стратегии:
- Увеличить расход калорий. Этого легко добиться легкими и умеренно интенсивными аэробными тренировками. Например, в день регулярно проходить 8-10 тысяч шагов или плавать в бассейне в течение часа.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (hiit). Суть тренировки – чередование коротких периодов высокой интенсивности (минимум 85% от максимального сердечного пульса) и восстановительных периодов. Серия таких ускорений также ускоряет метаболизм, позволяет сжигать жиры не только во время тренировки, но и 1-2 суток после.
Теперь о мышцах
Существует стереотип, что мышцы нужны для красоты. И чтобы они были красивыми, нужно усердно их качать. Это не так. Мышцы необходимы для того, чтобы тело перемещалось, двигалось, выполняло какие-то функции. Поэтому мы верим в функциональные тренировки, упражнения на которых задействуют все тело. Именно при таком подходе к тренировкам формируется не только отдельные части тела, например, пресс или руки, а формируется красивое тело в целом.
Развивайте все тело, а не только качайте пресс
Часто избыточное внимание к прессу приводит к формированию мышечного дисбаланса. Мышцы живота укорачиваются, грудная клетка становится ближе к тазу, на животе появляются складки. Также одним из признаков мышечного дисбаланса являются боли в спине. Чтобы избежать этого нужно развивать все тело, а не уделять внимание только прессу.
Подытожим, чтобы ничего не забыть.
- Ешьте правильную пищу.
- Организуйте свой фитнес-режим так, чтобы в нем было место hiit-тренировкам и умеренным кардионагрузкам.
- Не забывайте о силовых упражнениях на все тело.
