Основное, что необходимо запомнить — не нужно искать тысячи причин, нужно искать тысячи возможностей. Организовать минимально необходимые тренировки можно даже в небольшой квартире. Главное — понимать цель занятий — повышение физической активности, а также улучшение настроения, самочувствия и здоровья.
Для выполнения 20-минутного комплекса упражнений можно выбрать утренние часы перед завтраком или через час после первого приёма пищи. Если свободного времени нет, то упражнения можно выполнять и в перерыве между рабочими делами. Это поможет зарядиться энергией, разгрузить мозг путём переключения мысленной активности на двигательную. Спортивные эндорфины — настоящий источник бодрости и вдохновения, поэтому даже после короткой заминки вам захочется свернуть горы.
Домашняя разминка (зарядка) должна состоять из базовых упражнений. Количество подходов зависит от физической подготовки человека. Рекомендовано:
- делать по 10-20 повторений одного упражнения по 3 подхода;
- проветрить помещение перед тренировкой;
- включить энергичную музыку;
- отключить все гаджеты.
Подготовка
Начните с комплекса на дыхание. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки вверх на вдохе, задержите дыхание на несколько секунд и плавно опустите руки на выдохе. Так вы настроите тело на дальнейшую работу.
Не забудьте размять мышцы шеи, плечевого пояса и кистей. Плавные вращения с умеренной амплитудой без спешки и суеты — это важная подготовительная часть.
Упражнение 1: отжимания от пола
Далее можно перейти к отжиманиям от пола. Спину необходимо держать параллельно поверхности пола, ноги вытянуть в струнку, руки, согнутые в локтях, поставить под прямым углом. Тело должно работать по принципу пружины, подъёмного механизма, руки необходимо максимально выпрямлять. Не отчаивайтесь, если сначала упражнение не будет получаться. Важно делать его правильно, а не стремиться за количеством отжиманий.
Упражнение 2: кенгуру
Следующее упражнение называется кенгуру. Из положения упор лёжа на полу необходимо выполнить прыжки к рукам, а далее вернуться в исходное положение. Это упражнение простое лишь на первый взгляд. Важно выполнять его технично. Оно развивается практически все группы мышц.
Затем приступайте к смене ног в упоре лёжа, попеременно подтягивая к груди правую и левую ноги, согнутые в коленях. Выполнение упражнения направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса.
Упражнение 3: классическая и боковая планки
А теперь любимая многими планка — упражнение на статику, которое позволяет собрать все группы мышц в единое целое. Фиксация тела проста только на первый взгляд. Новичкам может быть сложно. Антон Голоцуцков рекомендует начинать с одной минуты. Необходимо:
- Поставить на пол руки, согнутые в локтях, под углом 90 градусов.
- Голову держать на одной линии с позвоночником, не опуская взгляд вниз.
- Тело должно чувствовать приятное напряжение. Если это так — вы всё делаете правильно.
Далее из классической планки переходите в боковую:
- Согните руку в локте под прямым углом, поставьте её на пол, а свободную руку держите на поясе.
- Затем опускайте корпус к полу, прорабатывая боковые мышцы пресса.
Упражнение 4: приседания
Не стоит забывать про упражнения на ягодичные мышцы и бёдра. Классические глубокие приседания и выпрыгивания работают идеально уже долгие годы. Этот вид упражнения универсален и прост, а его эффективность максимально высока.
Завершение тренировки
В конце тренировки рекомендую вновь повторить упражнения на дыхание и сделать небольшую растяжку. Поставьте ноги на ширине плеч и постарайтесь дотянуться ладонями до пола.
Результат вы увидите уже после первых нескольких тренировок. Главное — систематичный подход.
Источник: wday
