Бывают дни, когда на тренировки не хватает времени или нет настроения. Но это не повод лениться. Специально для таких моментов есть простые упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати, пишет bhub.com.
Иногда заставить себя пойти на тренировку очень сложно. Особенно если это утро, и вам очень хочется еще немного поваляться в уютной постели. Польза утренней зарядки уже давно доказана. Она помогает пробудиться ото сна и подготавливает все системы тела к предстоящей активности. Иногда для этого даже не обязательно покидать кровать, так как есть упражнения, которые можно выполнять прямо там!
Тренер Джонатан Анджелилли советует начинать подготовку к новому чудесному дню с самого простого и важного — дыхания.
Дыхание
По словам Джонатана это упражнение поможет соединить свое тело с разумом. Это хороший утренний ритуал для пробуждения. Все, что нужно — это расслабленно лежать в кровати, руки вытянуты вдоль тела, и делать вдох и выдох через нос. Затем можно продолжить дышать, вытянуть руки вверх и немного потянуться.
Полумостик
Полумостик — изометрическое упражнение, которое поможет растянуть и одновременно укрепить тело.
Лягте на спину на полу, ноги уприте на кровать (можно остаться лежать в кровати), согнув колени и расположив стопы на ширине бедер. Приподнимите таз вверх, подкрутив копчик, так, чтоб верхняя часть тела образовывала вместе с бедром прямую линию от плеча до колена. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сжав ягодицы и по-прежнему толкая копчик вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите еще три раза.
Подъем ног
После полумостика лягте на кровать, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимите одну ногу, пока она не будет образовывать угол в 90 градусов с кроватью и также медленно опустите до касания с кроватью. Повторите то же самое со второй ногой. Выполните по 10 повторений с каждой ногой.
Затем можно выполнить одновременный подъем обеих ног. Когда вы будете опускать ноги вниз, следите за тем, чтоб они не касались кровати. Обязательно следите за поясницей — она должна быть прижата к кровати. Если вы чувствуете, что она начинает отрываться, не опускайте ноги ниже этой мысленной отметки.
Планка на предплечьях
После этого самое время перевернуться на живот и простоять в планке на предплечьях от 30 до 45 секунд. Напоминаем, что копчик должен быть подкручен, поясница без прогибов, тело вытягивается от пяток до макушки в одну линию, при этом пятки тянутся назад и к полу, а макушка — вперед. Плечи должны быть расположены четко над локтями, которые упираются в кровать.
Велосипед
Лягте на спину, руки согните в локтях и заведите за голову. Приподнимите согнутые ноги так, чтоб угол между бедрами и кроватью составлял 90 градусов. Начните выполнять ногам движения, как будто крутите велосипедные педали. Подведите правое колено к груди по прямой линии, и позвольте колену согнуться в более острый угол. Одновременно с этим выпрямите левую ногу, как будто толкаете от себя что-то пяткой. Тело должно скручиваться так, чтоб левый локоть стремился к правому колену. Затем смените ноги (правый локоть стремится к левому согнутому колену). Следите за тем, чтоб пресс был напряжен и руки не поддерживали голову в воздухе. Подбородок должен быть прижат к шее. Выполните по 15 повторений на каждую сторону в удобном вам темпе.
Поза скручивания спины лежа
Лягте на спину, вытяните ноги, руки раскиньте по сторонам и упритесь ладоням в кровать. Согните одну ногу в колене и медленно заведите ее в противоположную сторону. Вторая нога по-прежнему остается выпрямленной, руки и лопатки не должны отрываться от пола. Постарайтесь коснуться коленом кровати, но если вы чувствуете, что при этом начинает приподниматься спина, зафиксируйте в том положении, когда она остается прижатой. Задержитесь в нем на 20 секунд и поменяйте сторону.
Поза счастливого ребенка
Предлагаем это упражнение для завершения утренней зарядки в кровати. Для этого лягте на спину и прижмите ноги, согнутые в коленях, к груди. Затем возьмитесь руками за стопы (удобно захватывать за среднюю часть), немного разведите ноги в стороны и аккуратно разогните их так, чтоб колени были по-прежнему согнуты, голень образовывала с бедром угол в 90 градусов, а пятки смотрели вверх. Слегка надавите на стопы руками, стараясь немного прижать бедра по направлению к полу.
После этого можно сесть, сладко потянуться, разведя руки вверх и затем в стороны, стараясь раскрыть грудной отдел как можно больше. Затем наклонить голову четко влево, аккуратно надавив сверх левой рукой, положив ладонь на ухо. Повторить то же самое на правую сторону и вперед (руки складываются замком и кладутся на затылок). Сделать глубокий вдох и выдох, развести плечи в стороны и немного назад — все, вы готовы к встрече нового дня во всеоружии и в замечательном настроении!
