Сезонная депрессия: симптомы и как с ней бороться

«Осень вызывает у меня чувство тревоги. Каждый год я чувствую подавленность и уныние именно осенью. Утром не могу поднять себя с кровати. Сон прерывистый и я не высыпаюсь. На работу еле собираю себя к 10-ти, из-за этого не слежу за питанием. Я чувствую истощение и апатию», — говорит одна моя клиентка. Около 6% населения Великобритании, 2% населения Северной Европы и 5% населения США страдают от сезонной депрессии (далее СД) настолько, что нарушается продуктивность и эффективность на работе или нормальное функционирование. Так ли безобидна сезонная депрессия для нас, украинцев? Чем она опасна?

Что такое сезонная депрессия?

Американское психиатрическое сообщество сезонную депрессию называет «сезонным аффективным расстройством» и определяет ее как форму депрессии, которая проявляется осенью и зимой, когда меньше солнечного света. Люди с СД (большинство из них — женщины) испытывают изменения настроения и симптомы, похожие на депрессию, и тратят более 40% времени на борьбу с ними.

Симптомы

Метафора, которая подходит для человека с депрессией — замороженность. Как застывшее течение без движения. Особенно точно это описывает людей с так называемой тяжелой или большой депрессией (major depression). Но последние исследования подтверждают, что у людей с СД аналогичная симптоматика. Итак, на какие симптомы следует обратить внимание:

1. Изменение аппетита и веса.

2. Проблемы со сном.

3. Чувство безнадежности и тревога.

4. Чувство вины.

5. Раздражительность.

6. Снижение либидо.

7. Стресс и трудности с концентрацией внимания.

Формы депрессии

Чтобы понять, к какой форме депрессии относится СД, давайте кратко взглянем на основные формы депрессии.

1. Реактивная или ситуационная депрессия. Возникает как реакция на определенные события. Например, расставание со значимым человеком, смерть близкого, новость об онкологическом заболевании родственников или потеря работы. То есть, утрата значимого для нас приводит порой даже самого сильного и уверенного человека к страданию.

2. Депрессия истощения или эмоциональное выгорание. Она может возникнуть от множества видов деятельности — и интересной для вас, и той, которая долгое время не нравится.

3. Рекуррентная депрессия, или возвращающаяся без видимых причин депрессия. Это тяжелая форма депрессии, к числу которых относится СД. «Я не смогу справиться с наступающим днем. Это для меня просто чересчур. Я не могу это организовать», — говорит клиентка. Уровень активности очень низкий. Утро — самое сложное время. Негативизм, сильное чувство вины притягиваются и «замораживают», превращая в замерзшее озеро.

Статистика

• СД подвержены люди от 15 до 55 лет
• 10−20% людей страдают от СД
• Мужчины испытывают симптомы более ярко, а в репродуктивном возрасте СД встречается чаще у женщин
• Дети могут быть затронуты СД, показатели у мальчиков и девочек одинаковы
• СД наблюдается у 15% пациентов с рецидивирующими расстройствами, включая униполярные и биполярные формы

Люди, склонные к депрессивному настроению, переживают СД более интенсивно

Диагностика

Вы можете пройти оценку у психолога или психотерапевта, используя структурное интервью с дополнением шкалы Гамильтона (Structured Interview Guide for the Hamilton Depression Rating Scale, Seasonal Affective Disorder Version (SIGH-SAD)).

Критерий для определения СД — если в течении двух лет вы наблюдаете у себя подобные ухудшения в осенне-зимний период, а весной-летом происходит уменьшение симптомов.

Профилактика и лечение СД

Недавнее исследование ВОЗ выявило распространенность «значительного депрессивного расстройства» у 14,6% украинского населения, 81% опрошенных проявляли отдельные признаки депрессии. К сожалению, я не нашел точных данных о СД в Украине, но велика вероятность, что депрессия в определенной степени уже коснулась или еще коснется нас или наших близких.

Рекомендации психолога

1. Использовать световые лампы (light therapy boxes) на 10 000 люменов. Национальный Институт ментального здоровья (MIMH) подтверждает эффективность лечения СД подобным образом: в 85% случаев лампы помогают.

2. Минимум два часа в зимний период гулять на улице. Важно помнить, что свет служит модулятором серотонина.

3. Заниматься спортом минимум 30 минут в день.

4. Эффективной является психотерапия. У страдающих от депрессии завышены требования к себе и занижены оценка своих способностей и чувство значимости. Часто эти установки сформировались в детстве, и психотерапия будет эффективна при работе с ними. Экзистенциально-аналитический, гуманистический и индивидуально-аналитический подход будут способствовать лучшему лечению.

5. Если при всех профилактических средствах (спорт, лампа, сон, питание) симптомы тревоги сохраняются, было бы хорошо добавить антидепрессанты. Я рекомендую не бояться использовать медикаменты. Часто усложненная форма депрессии при СД ухудшает сон и общее функционирование. Важно уменьшить проявление высокой тревоги. При этом важно обратиться к психиатру и не назначать себе медикаменты самостоятельно.

6. Мужчинам не нужно бояться обращаться к психотерапевту. Мужчина-клиент однажды признался, что для него прийти на терапию труднее, чем сходить к проктологу. «Говорить о себе и чувствах — это сложно для меня. Я не привык это делать», — сказал он.

Советы родственникам

— Не говорить банальных фраз: соберись, ты же мужик, да у тебя все хорошо, чего ты нюни распустил и так далее.

— Не забалтывать проблему. Не старайтесь развеселить или свести проблему депрессии к случаю с разбитым яйцом на кухне. Это не работает.

— Отказ со стороны родственника помогать и оплачивать терапию, позаботиться о страдающем депрессией часто служит причиной продолжения болезни.

— Не ищите виноватого.

— Если вы глубоко верующий человек помните: вера — источник Вечной надежды, но, к сожалению, она не есть вакциной от депрессии.

Важно

1. Слушать.

2. Не выдвигать требования.

3. Проявлять эмпатию и понимание.

4. Проявлять искреннюю заботу.

5. Если вы верующий человек, вы можете молиться за страдающего. Вера — огромный источник надежды. В Библии описана жизнь людей, страдающих разными видами депрессии, хотя раньше и не было этого термина.

6. Будьте рядом. Помогайте и любите по-настоящему.

Помните, что депрессия — не приговор, но возможность наладить свои отношения с собой, с жизнью. «Разморозка» обязательно наступит, если мы понимаем с чем имеем дело. Одна моя клиентка с депрессией в середине лечения сказала: «Я чувствую, как размораживаюсь. Мое тело становится мягким, я начала чувствовать и замечать окружающих, солнце».