В жизни каждого человека бывали ситуации, которые вызывали стресс: важный экзамен, накануне которого вы не спали всю ночь, готовились и переживали; ответственная встреча или выступление по работе, от которого зависело продвижение по карьерной лестнице; свидание с партнером мечты, при виде которого путаются все мысли в голове и, как назло, улетучиваются все слова. Как справляться с такими ситуациями и не поддаваться стрессу, рассказала психолог по транзактному анализу Татьяна Ловчинская.
Что такое стресс
Само понятие “стресс” появилось сравнительно недавно, в 1936 году, “с легкой руки” ученого, лауреата Нобелевской премии Ганса Селье. Конечно же, люди переживали стресс и раньше, просто именно Селье дал имя этому процессу и впервые описал симптомы. Стресс был определен как “неспецифическая реакция организма на внешнее воздействие”.
Давайте подробнее разберем, что стоит за этим определением. Как понимать “неспецифическую реакцию”? Все просто: на человека могут воздействовать любые стимулы, в ответ на которые организм отвечает реакцией стресса. Например, есть физические стимулы. К ним можно отнести жаркую погоду, переживание боли, громкий шум и тому подобное. Любой из этих стимулов может привести к стрессовой реакции.
Другая группа стимулов – социальные. Пример социальных стимулов: ссоры и конфликты, стояние в очереди или пробке, поездка в метро в час-пик. В любой из этих ситуаций также может возникнуть реакция стресса. И каждый раз она будет одинаково проявляться: мобилизация сил организма, борьба, а затем – истощение. Однотипность реакций на любой стимул является той самой неспецифичностью, о которой говорится в определении стресса.
Каким бывает стресс
Эволюция позаботилась о человеке и создала систему мобилизации сил и ресурсов, чтобы вовремя заметить опасность и справиться с ситуацией.
Изначально Селье выделял только один вид стресса – “плохой” стресс или дистресс. Главное его отличие состоит в том, что он надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. Когда в рамках психосоматики психологи говорят, что длительные переживания способствуют развитию определенных физических болезней, то чаще всего речь идет именно об этом виде стресса.
В дальнейшем Селье ввел понятие “хороший” стресс или эустресс. Такой вид стресса, в противовес “плохому”, активизирует силы организма. Такое состояние можно описать как приподнятое или восхищенное, что достаточно позитивно сказывается на нас. Сюда, как пример, можно привести свадьбу, переезд в другую страну, поступление в вуз или переход на новую перспективную должность. Такие события однозначно не могут оставить человека равнодушным, вызывая эмоциональную реакцию организма, однако, их можно причислить к “хорошему” стрессу.
Как справляться с “плохим” стрессом в повседневной жизни
На эту тему есть много разных советов. Чтобы систематизировать информацию и выбрать самые эффективные методы, можно выделить два основных направления.
Первое – это, так сказать, “скорая помощь”. Другими словами, что нужно делать, когда вы чувствуете, что оказались в стрессовой ситуации и вас вот-вот может накрыть волной негативных эмоций. Второе – это, конечно же, работа над своим образом жизни в целом.
В методы “скорой помощи” стоит записать:
1. Дыхательные упражнения
Наше появление в этом мире знаменуется первым вдохом. Без дыхания невозможна жизнь. Но частой проблемой бывает поверхностное дыхание, особенно в стрессовой ситуации, когда человек хватает воздух на уровни груди.
Поэтому, если возникает стрессовая ситуация, возьмите паузу буквально на пару минут и подышите. Например, самый простой, но эффективный метод – на четыре счета вдох, еще на четыре задерживаем дыхание и на четыре – выдох.
2. Визуализация
Стрессовая ситуация требует быстрой реакции. И это было вполне оправдано у наших предков: увидел дикого зверя, почувствовал угрозу и прежде чем осознал это, уже бежишь прочь, чтобы спастись. В наше время основная часть стрессов – социальные. И тут уж лучше взять небольшой тайм-аут, чтобы переварить информацию и принять более взвешенное решение.
Техника визуализации подойдет для того, чтобы успокоить наш мозг. Для этого выберите тихое место, где вас не потревожат, сядьте удобно, так чтобы ноги стояли спокойно на полу, а руки лежали на коленях. Закройте глаза и в воображении нарисуйте какое-то место. Будь то лес, море, горы или океан – решать только вам. Главное – это максимально погрузится в картинку: услышать звук прибоя, ощутить капли воды на коже, наблюдать за полетом птиц… Теперь плавно открывайте глаза и вперед в реальный мир.
3. Объятия
Это очень эффективный метод борьбы со стрессом. При объятиях выделяется коктейль из гормонов – окситоцин и серотонин, которые способствуют возникновению чувства радости и спокойствия. Был проведен эксперимент со студентами накануне экзамена. Их разделили на две группы: первую группу близкие люди поддерживали словами, во второй группе – они не проронили ни слова, но зато обнимали. Интересно то, что именно вторая группа студентов показала лучшие результаты на экзамене.
Что же касается образа жизни, советую обратить внимание на следующие моменты:
1. Сон
Должно быть вы не раз слышали, что нужно высыпаться. Это однозначно так! Более того, исследования показывают, что без достаточного отдыха наш показатель IQ падает на 10 пунктов. А как можно эффективно справляться с различными жизненными вызовами и принимать оптимальные решения, будучи менее “интеллектуальной версией себя”?
2. Еда
Когда человек находится в ресурсном состоянии, мелкие неурядицы воспринимаются легко и с юмором. Рацион не в последнюю очередь влияет на самочувствие и комфорт. Вот некоторые продукты, которые содержат много полезных веществ и разнообразят рацион: бананы, йогурт, овсянка, жирная рыба, зеленый чай, черный шоколад. Разумеется, все хорошо в меру и важно подбирать все продукты, учитывая индивидуальные особенности организма.
3. Спорт
Стрессовая ситуация запускает ряд биохимических процессов в организме, которые и приводят к негативным последствия и плохому самочувствию. Сначала выделяется кортизол, который особенно влияет на часть мозга под названием “миндалина”, так называемый эмоциональный мозг. В результате воздействия кортизола миндалина увеличивается и становится более чувствительной к негативной информации. Физическая активность, в свою очередь, уменьшает уровень кортизола и повышает уровень дофамина. Тем самым помогая “сжигать” не только лишние калории, но и стресс.
4. Однозадачность
Эта тема заслуживает отдельной статьи, однако стоит упомянуть ее и здесь. Мы живем в мире, где многозадачность возводиться в ранг лучших добродетелей. Однако, множество исследований показывают, что наш мозг не может обрабатывать большие потоки информации одновременно, он просто переключается с одного вида деятельности на другой. Поэтому, чтобы уберечь себя от стрессовых ситуаций, лучше заранее продумывать необходимые задачи, группировать их и выполнять шаг за шагом. Это позволит, не жертвуя эффективностью, сохранить внутреннее спокойствие.
“Подводя итоги, стоит напомнить, что стресс является неспецифической реакцией организма на различные стимулы. Такая реакция может быть как “плохой” – дистресс, так и “хорошей” – эустресс. Чтобы уменьшить влияние “плохого” стресса на свою жизнь стоит: пользоваться техниками дыхательных упражнений и визуализации, а также больше обниматься. И, конечно, работать над своим образом жизни – следить за сном и питанием, заниматься спортом и планировать свое время”, – подытожила Татьяна Ловчинская.
