В последнее время о завтраках говорили много хорошего и плохого. Что это лучший прием еды за день, что он на самом деле худший, что он невероятно важен, что его ценность сильно преувеличена, что он влияет на похудение и что он помогает удерживать вес. Большинство исследователей приходят к тому, что важность завтрака “восклицательна” сразу по нескольким статьям: завтрак задает “длинную” энергию на день, на перспективу, сдерживает привычку “перекусить” в течении дня и контролирует здоровье, в особенности формирование некоторых хронических состояний, ведь это первая еда, которая попадает в пустой желудок. Для того чтобы завтрак пошел в плюс, необходимо выполнить ровно одно условие – сделать его качественным. Но привычки в еде у разных людей отличаются. Они прививаются в семье, “подглядываются” в интернете, подслушиваются в клубе, салоне или создаются интуитивно. Ниже – 6 основных ошибок, которые допускают люди в отношении первого приема пищи
Словом “диета” сейчас принято называть определенное ограничение в еде. Хотя если перевести дословно, то оно означает “питание, образ жизни”. По данным врачей и нутрициологов, 78% людей, которые могут похвастаться хорошим здоровьем и внешним видом, завтракают. Последнее опубликованное заявление Гарварда подкрепило идею цифрами: у 28% мужчин, которые пропускают завтрак, обнаруживают сердечно-сосудистые заболевания; у 27% женщин, любительниц выходить из дома голодными, развивается резистентность к инсулину и повышается риск заболевания диабетом второго типа. Мы все выделяем время на отдых, на бокал вина вечером, полтора часа на спорт, так что можем выделить и 3 минуты, чтобы спланировать свою еду на день. Подумать о том, чем и где можно позавтракать, пообедать и поужинать.
Вокруг смузи, йогуртов и выжатых соков – целый ореол здоровья. Йогурты якобы полны полезных бактерий, да еще и с добавлением ягод, клетчатки. Смузи – так и вовсе хит сезона. Но правда в том, что готовые магазинные решения могут быть бомбой замедленного действия. Калорийность некоторых из них достигает 700-800 ккал, а количество сахара в составе – втрое превышать допустимую дневную норму. Выход – делать подобный завтрак дома самостоятельно. Но и тут есть секрет. Вместо того чтобы отжимать (сок), лучше взбивать (смузи). Так в готовом продукте появится не только излишек фруктозы, но и клетчатка. Взбитая, она легче воспринимается организмом, замедляет усвоение сахаров и поддерживает кишечник в здоровом состоянии. Домашний или греческий йогурт могут стать хорошей основой для завтрака, в котором вместо 3-4 ложек сахара и ароматизатора клубники, идентичного натуральному, можно добавить чиа, какао-бобы или взбитую малину. Ну и главное – помнить правило: лучше жевать, чем пить. Таким образом, смузи лучше, чем сок; фруктовый салат с орехами – лучше, чем смузи.
Американский журнал Obesity (“Ожирение”) провел исследование. Две группы женщин потребляли по 1400 ккал в день. Первая группа потребляла 700 ккал на завтрак, 500 на обед и 200 на ужин. Вторая – скромно завтракала на 200, обедала на 500 и ужинала на 700 ккал. В итоге среди двух худеющих групп та, которая ела завтрак большей калорийности, быстрее приходила в форму и в среднем сбрасывала в два раза (!) больше лишнего веса. Причина тут в том, что даже при сбалансированном рационе скачки сахара в крови утром и вечером отличаются. Лучше всего есть завтрак средней плотности, в составе которого будут медленные углеводы (цельные каши, цельнозерновой хлеб) и немного белка (копченый лосось, мягкий сыр, творог).
С одной стороны, если и потреблять простые углеводы, то лучше утром, чтобы у организма был в запасе целый день на переработку энергии, поступившей из простых сахаров. С другой, основной ингредиент перечисленной еды – рафинированная, очищенная мука. Она бедна клетчаткой, в ней нет белка – важных компонентов здорового рациона. Если сил отказаться от углеводного завтрака нет, то лучше готовить его из цельнозерновой муки или выбирать цельнозерновые опции в меню. Главное, отдавать себе отчет в том, что хорошо, что плохо. И с удовольствием, разумно играть в обе игры.
Кофейные коктейли вместо или (что еще хуже) после завтрака – бомба замедленного действия. Мока, фрапучино и многие напитки на основе эспрессо и молока с добавлением сиропов по калорийности могут соперничать с самим завтраком. Средняя калорийность базового капучино – 100 ккал, а раф-кофе, фраппучино или мокки – до 400 ккал. Фрапучино мока из Starbucks – это 520 кКал, треть дневного рациона. Кроме того, молоко – краеугольный камень в диетологии, оно трудно сочетается с любой группой продуктов и не всегда хорошо усваивается. Хороший тренд – следовать моде на черный фильтр-кофе, разбираться в сортах из разных стран или выбирать напитки на основе миндального или соевого неподслащенного молока. Сиропы и подсластители – отставить.
Не все хлопья, кранчи и гранолы одинаково полезны. Но слоганы “с добавлением клетчатки” или “из цельного зерна” способны ввести в заблуждение. Большинство магазинных мюсли и гранол – продукты с повышенным содержанием сахара, соли и крайне высококалорийны. Читать этикетки – не трудно и не стыдно. Если в составе действительно цельное зерно, а кроме него немного меда, 6 г клетчатки, пара-тройка суперфудов вроде семян льна или спирулины и кокосовое масло – это достойный завтрак.
Задолго до появления убера, онлайн-работы и магазинов, способных доставить что угодно за 2 часа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, люди намного больше двигались, перепотребление считалось признаком достатка, а сладкое – модным и дорогим. Сегодня считается, что хороший, разнообразный рацион и тщательно спланированный завтрак – знак уважения к себе и своему здоровью.
